Fyra typer av försvarsmönster och hur du bryter dem

Publicerades: 03 februari 2022

Du har säkert hört uttrycket kamp- eller flyktreaktion i samband med stress. I en stressad situation väljer vi instinktivt att kämpa eller fly. Förutom kamp och flykt finns ytterligare två stressreaktioner eller försvar som jag beskriver i denna artikel.

Vi använder alla mer eller mindre av de fyra olika försvaren – kamp och flykt, samt kryp och frys. De av dessa fyra försvar som fungerade bäst när vi växte upp har i regel utvecklats till våra mest dominerande försvarsmönster som vi har kvar än idag.

När försvaren har blivit till mönster kan de skapa problem för oss i livet, och därför är det bra att kunna bryta dessa mönster.

Om du har ett eller ett par sådana dominerande försvarsmönster, och din situation och dina möjligheter har förändrats sedan du började utveckla dem, kan det vara väl värt att börja bryta mönstren. Därmed släpper också mycket stress och du kanske kan börja njuta och glädjas mer av livet.

Först beskriver jag de olika försvarsmönstren och varför vi har utvecklat dem. Sedan förklarar jag hur du kan bryta vart och ett av dem.

Försvar för att tillgodose behov

Vi har alla känslomässiga behov såsom trygghet, kärlek och bekräftelse. Många av oss har inte fått dessa behov tillräckligt väl tillgodosedda av våra föräldrar eller annan vårdnadshavare när vi växte upp, eller av en partner, chef eller annan person senare i livet.

Känslor som följer av att inte få dessa behov tillgodosedda är bland annat rädsla, ilska, besvikelse, sorg, skam, skuld, ensamhet, hopplöshet och hjälplöshet.

För ett litet barn är upplevelsen av dessa känslor nästan lika outhärdlig som att inte få luft eller mat. Därför utvecklar vi som barn olika försvar för att i någon mån kunna tillgodose behoven ändå och slippa känna dessa jobbiga känslor.

Kamp: Om jag blir arg och skriker, kommer mamma och pappa att tillgodose mina behov då?

Flykt: Om de blir arga tillbaka kanske jag kan komma undan deras dåliga humör genom att springa hem till en kompis?

Kryp: Om jag inte kan komma undan kanske jag kan få dem att vara snällare genom att vara väldigt lydig och duktig?

Frys: Om inget annat hjälper, om de ändå är elaka och avvisande, kanske jag kan fantisera mig bort till en snällare värld?

Kamp – kontrollbehov

Underliggande övertygelse:
Om andra inte gör som jag vill händer något farligt.

Ändamålet med en kamp-respons är att ha kontroll över livet och andra människor (och djur). Om andra inte gör som jag säger blir jag irriterad eller arg. Ilskan kan exempelvis riktas mot en partner, barn eller husdjur, eller mot en arbetskollega eller myndighetsutövare.

Eftersom jag tror mig veta bäst kan jag slappna av och vara tillfreds först när andra omkring mig gör och beter sig så som jag vill att de ska göra, det vill säga när de agerar i enlighet med mina värderingar och övertygelser.

När vi reagerar med kamp blir vi arga, irriterade och bittra. Detta är stressande för våra kroppar som då får producera mycket adrenalin. Eftersom vårt dominanta beteende ogillas av andra gör vi oss själva impopulära, vilket så klart ökar graden av stress.

Vi undviker helst andra personer som också har kontrollbehov och som är mer dominanta än vi själva, eftersom vi då kanske hamnar i underläge och tvingas vara undergivna. Därför dras vi i stället till personer med kryp-respons som är mer undergivna än vi själva (se nedan).

En flock med vargar delar in sig själva i en hierarki. Vargarna lägger sig på rygg och slickar alfahannen runt nosen, medan de morrar mot dem som har lägre rang. Att även vi människor kan bete oss som vargar i detta avseende kan vi se i parrelationer, i familjer, i grupper och i samhället.

Flykt – jäkt

Underliggande övertygelse:
Om jag inte gör något snabbt händer något farligt.

Ändamålet med en flykt-respons är att undvika lidande genom att försöka komma undan. Det mest tydliga och konkreta exemplet på flykt är när vi springer ifrån en farlig plats eller angripare, såsom en kanin som springer ifrån en räv.

Att ha bråttom med att göra saker – att vara jäktad – är också att fly. Vi flyr då ifrån den nuvarande situationen, nuet, som vi upplever hotfullt eller otillfredsställande, eftersom vi tror att vi inte har åstadkommit tillräckligt mycket här och nu för att vara trygga eller duga.

”Om jag bara gör lite till kan jag sedan vara nöjd med mig själv och slappna av och kanske unna mig en belöning”, kanske jag tänker. Men så länge jag är fast i flykt-beteende kommer jag hela tiden på nya saker att göra innan jag kan tillåta mig själv att koppla av. Därför blir det inte någon avkoppling förrän kroppen är så utmattad att den tvingar mig till vila. Men eftersom jag inte står ut med att vara passiv, för då känner jag mig oduglig, sätter jag i gång att arbeta igen så fort jag har samlat lite energi. Ja, du ser nog vart detta beteende leder.

När vi reagerar med flykt blir vi stressade, oroliga, aktiva och frustrerade, och vi fokuserar på att beta av alla ”måsten” på vår göra-lista. Eftersom vi i detta tillstånd inte tillgodoser vårt grundläggande fysiska behov av återhämtning blir vi med tiden trötta och utmattade.

Flykt-responsen kan förklaras som en dissociation i vänstra hjärnhalvan, vilken är sätet för vårt intellekt och vår analytiska förmåga. Om vi lever i ständig flykt tänker vi mycket. Vi oroar oss och grubblar och försöker hela tiden intellektuellt lösa våra i grunden känslomässiga problem, vilket inte är möjligt.

Kryp – medberoende

Underliggande övertygelse:
Om jag inte gör som andra vill händer något farligt.

Ändamålet med en kryp-respons är att bli omtyckt av andra. Om andra tycker om mig blir de kanske inte arga, ledsna eller besvikna på mig och jag kan då slappna av och må bra med mig själv. Jag försöker därför hela tiden vara mina medmänniskor till lags för att på så sätt bli omtyckt.

Jag hjälper, servar och till och med slavar för mina medmänniskor även när de utnyttjar min tjänstvillighet. Jag fogar mig efter andras viljor och anpassar mitt beteende och min personlighet efter dem. På så sätt hoppas jag kunna undvika ogillande och avvisanden från dem som jag upplever har fysisk och känslomässig makt över mig.

Har vi fastnat i kryp-beteende har vi lättare för att ge än för att ta emot. Vi vill så gärna vara till hjälp. Om vi på det här sättet försöker hjälpa en person som har någon form av missbruk eller beroende kallas detta för medberoende.

Även om vi helst skulle vilja slippa dominanta och krävande personer tenderar vi som undergivna att lätt fastna i deras klor. Vi sitter troligen fast redan sedan barndomen i relationen med en dominant eller missbrukande förälder eller syskon. I senare relationer med vänner, lärare, kollegor och chefer faller vi ofta in i samma mönster.

När vi reagerar med kryp blir vi inställsamma och undergivna och vi känner skuld och skam om vi inte gör vad andra förväntar sig av oss. Detta stressar oss och med tiden blir vi djupt otillfredsställda eftersom vi ödslar mer eller mindre all vår tid och energi på att tillfredsställa andras viljor och behov samtidigt som vi avvisar oss själva och våra egna behov, önskemål och drömmar.

Skuld och skam undergräver ens självkänsla och känslorna kan få en att bara vilja försvinna. Man accepterar inte sig själv som man är.

Frys – nedstämdhet

Underliggande övertygelse:
Om jag försöker göra något händer något farligt.

Ändamålet med en frys-respons är att undvika lidande även när de tre föregående försvaren inte hjälper. När vi har förlorat kampen, inte kommer undan och inte kan bli omtyckta och skonade fastän vi fogar oss ger frys-responsen oss möjlighet att ändå slippa känna rädsla och andra jobbiga känslor.

Djur använder frys-responsen för att slippa bli upptäckta eller för att spela döda. En kanin gömmer sig eller sitter blickstilla för att undvika att bli upptäckt. Om kaninen fångas av en räv låtsas den vara död för att på så sätt verka mindre aptitlig.

Även vi människor tenderar att gömma oss när vi reagerar med frys. Vi kan också använda frys-responsen för att slippa känna obehag när kroppen inte kan komma undan fysiskt, genom att låta medvetandet mer eller mindre lämna, dissociera från kroppen.

När vi reagerar med frys blir vi nedstämda, deprimerade, uppgivna och tycker allt känns hopplöst och meningslöst. Vi blir slöa, letargiska och orkar inte göra så mycket. Vi prokrastinerar, skjuter på saker som vi behöver göra. Alla livsuppehållande ”måsten” känns jobbiga och vi sover hellre bort dagarna eller ägnar oss åt olika förströelser, som exempelvis att se på filmer, serier, spela spel eller hänga på sociala medier. Vi gömmer oss och undviker att ta tag i våra egna liv för att på så sätt slippa konfrontera våra egna känslor i mötet med andra och med livet. Vi spenderar hellre tiden i en fantasivärld.

Frys-responsen kan förklaras som en dissociation i högra hjärnhalvan, vilken är sätet för våra fantasier och inre upplevelser. Personer som lider av posttraumatiskt stressyndrom har i regel varit med om händelser och relationer där de har hamnat i frys-respons och gett upp. Dessa personer rapporterar ofta att de inte känner sig närvarande i kroppen, vilket är ett tecken på att de dissocierar.

Hur du bryter dina invanda försvar

När du börjar bryta dina invanda försvar behöver du också vara beredd på att känna de känslor som du har undvikit genom dina försvar, såsom rädsla, ilska, skam, skuld, sorg, ensamhet, hopplöshet och hjälplöshet.

Det hjälper att tänka att dessa olika känslor bakom försvaren bara är energi i kroppen, och att din situation idag är annorlunda än den var på den tiden då dessa känslor och upplevelser förpassades till det undermedvetna. Då, troligen i din barndom, kunde du inte hantera dessa överväldigande, jobbiga känslor. Men det kanske du kan idag?

Att bryta kamp – ge upp

Kan det vara så att du har fastnat i en kamp gentemot någon eller något som du aldrig kan vinna, för att du helt enkelt inte har sådan makt, sådant inflytande eller sådan kontroll?

Kan det vara så att du har fastnat i en kamp gentemot en person som du egentligen inte bör vinna över, eftersom det i så fall skulle innebära att du inte respekterar personens fria vilja eller behov?

Om du har svarat ja på en eller båda av dessa frågor, kan det i så fall vara dags nu att ge upp den kampen?

Tänk om du skulle kunna släppa taget om din kamp och acceptera läget som det är just nu, eller personen som den är just nu. Tänk om du i stället kan fokusera din energi på sådant som du har rättmätig kontroll över, och som du själv vill förverkliga eller bidra med. Vad skulle det göra med din sinnesstämning?

Den så kallade Sinnesrobönen, som används inom 12-stegsprogrammet vid behandling av missbruk, kan här komma väl till pass: ”Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan, och vishet att inse skillnaden.”

Det är först när du vågar släppa taget som du kan upptäcka hur avslappnande det är att slippa behöva kontrollera. Personen som du kanske har förminskat med ditt kontrollbehov kan nu bli fri att växa och utvecklas mer utifrån sin egen fria vilja, och du kan ha tillit till att så sker.

Om du har fastnat i en kamp föreslår jag att du gör så här:

Föreställ dig att du ger upp kampen och känn efter hur det skulle kännas. Känn igenom de känslor som kommer upp, såsom irritation, ilska, frustration, rädsla, sorg, hopplöshet.
Ta beslutet att våga lita mer på andra och på livet och sluta försöka kontrollera dem (t.ex. sluta tjata).
Börja praktisera och träna på ditt nya, mer accepterande beteende gentemot andra och lägg märke till hur det känns. Kanske du upplever en lättnad och större tillit.

Att bryta flykt – stanna upp

Om du har fastnat i ett flykt-beteende vill jag härmed gratulera dig till att du ändå har lyckats ta dig tid att läsa så här långt i denna artikel. Om strävan efter personlig utveckling ingår som en del i ditt flykt-beteende kanske jag inte ska gratulera dig utan i stället ge dig följande mening att begrunda:

Blomman växer inte fortare för att du drar den i bladen, men du kan sätta den i solen och ge den vatten.

Här kommer en utmaning:

Stanna upp här och nu! Sluta läs efter denna mening, ta ett djupt andetag, andas långsamt ut och bara titta rakt ut i luften eller slut dina ögon (välj det som känns bäst) och låt dig själv bara vara en stund just nu samtidigt som du fortsätter att andas med djupa, långsamma andetag och låter tankarna vandra fritt.

Om du gjorde som jag skrev, hur upplevde du det? Hur känns det nu? Om du tillät dig att på detta sätt bara vara i några minuter kanske du började känna de känslor som har drivit på ditt flykt-beteende. Kunde du känna stressen och rädslan? Vad är det du flyr ifrån?

Om du har fastnat i flykt föreslår jag att du gör så här:

Börja meditera nu. Om du inte vet hur du gör det så börja med att bara sitta eller halvligga avslappnat och blunda och andas med djupa andetag i minst fem minuter. Känner du stress i kroppen så andas djupare och tillåt dig att känna och slappna av med den stressande känslan. Dyker det upp tankar som vill få dig att avbryta meditationen för att du har andra saker att göra så träna på att släppa de tankarna och meditera vidare.
Börja göra dina sysslor långsammare. Lita på att du hinner göra vad du behöver göra ändå.
Prioritera hårdare det som är viktigast att göra idag och tillåt dig att strunta i att göra vissa andra saker. Prioritera framför allt avkoppling och sådant som ger dig glädje och njutning.

Att bryta kryp – stå upp

I själva verket kryper vi alla mer eller mindre gentemot myndigheter, beslutsfattare, chefer och andra auktoriteter, på gott och ont. Vi följer lagar och regler som har stiftats av dem som vi gemensamt har gett makten åt. Notera att det är skillnad på att följa lagar och regler utifrån rädsla för att straffas (kryp) och utifrån sin egen känsla för etik och moral (inte kryp).

När krypandet har blivit ett problem för oss – när det har börjat gå ut över vår mänskliga frihet och integritet – då är det dags att stå upp för sig själv, sina rättigheter och behov, och att säga nej.

Att stå upp för sig själv kan vara nödvändigt gentemot en familjemedlem, en vän, en kollega, en chef, ett företag, en myndighet, etcetera.

Tänk vad skönt det skulle vara att kunna gå stolt och rakryggad och agera mer utifrån din egen inre vilja och känsla för vad som är rätt, än utifrån andras förväntningar och krav på dig. Tänk så mycket rädsla, frustration och bitterhet du skulle kunna byta ut mot mod, glädje och tacksamhet.

Att vi kryper beror på att vi är rädda för att gå emot vad medmänniskor, gruppen och samhället säger att vi ska göra, för om vi gör det känner vi rädsla, skuld, skam och ensamhet.

Precis som kamp så är även kryp en form av kontrollbehov, då vi försöker kontrollera andras humör och agerande genom att vara till lags och inte vara oss själva.

Jag kan inte bryta mitt kryp-beteende om jag inte samtidigt bryter mitt kamp-beteende. Jag behöver acceptera både min egen och andras fria vilja.

Förutom att göra punkterna nedan föreslår jag därför att du även funderar på i vilken utsträckning du har försökt kontrollera andra och praktiserar det som står under Att bryta kamp – ge upp.

Om du har fastnat i kryp föreslår jag att du gör så här:

Föreställ dig att du står upp för dig själv och känn efter hur det skulle kännas. Inledningsvis kanske du automatiskt börjar kritisera dig själv och du kanske mest känner känslor som rädsla, skuld, skam, sorg och ensamhet. Det är okej. Det är din inre kritiker och ditt undvikande av att känna dessa känslor som har tvingat dig att krypa.
Fortsätt att föreställa dig att du står upp för dig själv, och efter en tid kanske du märker att de låga, tunga känslorna börjar ersättas av ilska, stolthet och mod, som ger dig mer energi. Om du fortsätter ytterligare kanske ilskan börjar avta och du blir alltmer accepterande både gentemot dig själv och andra.
Ta beslutet att stå upp för dig själv på riktigt i situationer där du behöver göra det. Gör det på ett lugnt och bestämt sätt, och lägg märke till vad som händer. Du använder ditt mod och gör det fastän du känner rädsla. Börja träna på att stå upp för dig själv i alla möjliga situationer, särskilt gentemot personer som du tidigare har vikt dig inför. Kanske du efter hand bemöts med mer respekt och acceptans än vad du hade förväntat dig. När du är mer accepterande gentemot dig själv och andra människor så är de i regel också mer accepterande gentemot dig. Lägg också märke till hur det känns efteråt, när du har stått upp för dig själv.

Att bryta frys – värm upp

Det här handlar om att återta livet, det här livet. Det är inte kört – ”it ain’t over 'til it’s over”.

Om du har fastnat i frys har du tidigare i livet troligen inte fått dina känslomässiga behov av trygghet, kärlek och bekräftelse tillgodosedda i den utsträckning som du borde ha fått. Det betyder att du behöver bygga upp eller återta den här grundtryggheten nu i efterhand.

Troligen har du en inre kritiker som vill hindra dig att göra det som jag nu kommer att föreslå. Den kritikern är en del av ditt försvar. Idén bakom detta försvar är att kritisera sig själv först innan någon annan gör det. Den inre kritikern skyddar dig från att känna rädsla, ilska, skam, skuld, sorg, ensamhet, hopplöshet, hjälplöshet, med mera.

I stället för att lyda kritikern kanske du kan börja gå emot den och på riktigt börja tillgodose dina egna behov och drömmar i livet. När du gör det kommer känslorna ovan som ett brev på posten, och knepet är då att välja att känna igenom dessa känslor även om det är jobbigt, för de kommer att släppa efter hand.

Tillåt dig själv att känna och att samtidigt vara mer förlåtande mot dig själv. Omfamna dig själv och dina känslor och låt dig själv sörja det jobbiga som du har varit med om.

Kanske detta känns för jobbigt och överväldigande i början. Du kan då behöva ha tålamod med dig själv och ta det i små steg.

Om du har fastnat i frys, det vill säga i ett passivt tillstånd, är det bra att börja med att värma upp, det vill säga att röra på dig. Om du till exempel har fastnat i soffan eller i sängen kan ”femsekundersregeln” vara till hjälp, som jag har lärt mig av hypnoskollegan Karin Tydén.

Femsekundersregeln går till så här: När tanken på vad du vill eller behöver göra dyker upp i huvudet, så räkna högt; FEM, FYRA, TRE, TVÅ, ETT, GO! Och res dig direkt och börja göra det du ska göra. Tricket är att aktivera dig innan du hinner ge upp igen.

En bra sak att börja med när du väl har rest dig är att sätta på någon uppiggande musik som du gillar och börja dansa och kanske även sjunga till den. Då händer troligen något av följande:

a) Ditt känslomässiga tillstånd förändras snabbt till det bättre och du känner mer energi i kroppen. Då är det bara att sätta i gång med att göra de saker som gör att du mår bättre med dig själv och din tillvaro.

b) Du börjar känna av de känslor som kritikern har skyddat dig emot och du kanske även får återupplevelser (flashbacks). Din inre kritiker rycker därför in direkt och skyddar dig med negativa tankar som vill få dig att sätta dig eller lägga dig ner igen. Prova då att i stället fortsätta dansa och känna igenom de jobbiga känslorna. Kanske känslorna då lättar efter hand och du kan börja göra någonting som får dig att må bättre även långsiktigt.

c) Du dissocierar mer och börjar känna dig mer avstängd och mindre närvarande i din kropp. Du kan inte tvinga dig själv till att sluta dissociera. Att ha tålamod med dig själv och din egen process är en mer framkomlig väg. Föreställ dig att du närmar dig dina känslor och ditt inre, sårade barn på samma sätt som du skulle närma dig en strykrädd hundvalp – vänligt, tålmodigt och försiktigt.

Om du har fastnat i frys föreslår jag att du gör så här:

Använd femsekundersregeln enligt ovan: räkna ner från fem, sätt på musik och dansa, och lägg märke till hur det känns och vad som händer och agera därefter (a, b, c).
Sök kontakt med och umgås mer med de personer omkring dig som du känner dig tryggast med och mest accepterad av.
Låt dig inspireras av dessa personers accepterande inställning till dig och tillåt dig själv att vara mer accepterande och förlåtande gentemot dig själv.

Att gå från frys till sund kamp

Man kan gradera de fyra olika försvaren utifrån vilken tillit man har till att man kan övervinna eller undkomma den upplevda faran.

Om du tror att du kan vinna så använder du kamp.
Om du inte tror att du kan vinna men tror att du kan komma undan använder du flykt.
Om du inte tror att du kan vinna eller komma undan men tror att du kan bli skonad använder du kryp.
Om du inte tror att du kan vinna, komma undan eller bli skonad använder du frys som sista utväg.

När vi väljer att agera på ett nytt sätt för att bryta våra gamla försvarsmönster, och samtidigt också vågar känna igenom de jobbiga känslor som vi har undvikit genom våra försvar, börjar vi klättra uppför känsloskalan. Vi går från skam, skuld, apati, sorg, rädsla, ilska och vidare uppåt till stolthet, mod, acceptans, kärlek, glädje och inre frid.

Här, i detta mer kärleksfulla, glada och fridfulla tillstånd kan vi agera mer kreativt utifrån vår inre, vår själs vilja och det som känns tillfredsställande och rätt inombords. Här kan vi bedriva vad man skulle kunna kalla en sund kamp för det goda livet.

Om det är för svårt att bryta dina försvar

Med lång erfarenhet av att ha arbetat både med mina egna invanda försvar och med klienters olika försvar i hypnosterapi vet jag hur svårt det kan vara att på egen hand bryta sina försvar. Om du upplever att det är för svårt att bryta dina egna försvarsmönster på de sätt som jag beskriver i denna artikel så är min uppmaning till dig att inte misströsta. Du behöver inte ge upp (i det här fallet). Däremot kan du behöva ha tålamod med dig själv.

Börja med att bryta dina försvar i situationer då du är relativt avslappnad, för då är det lättare. Lyckas du med det och samtidigt lyckas slappna av med de känslor som brytandet väcker, så är det också lättare att börja bryta dina försvar i mer stressande situationer, som kanske då inte längre upplevs som lika stressande. Du har därmed satt i gång en positiv utvecklingsspiral för dig själv och även de människor som du lever och umgås med.

Du kan också anmäla dig till min gratis minikurs som ger dig verktyg att lyfta upp och lugna dig själv, byta ut negativa tankar mot positiva, och släppa taget om jobbiga känslor. Därmed höjer du din självkänsla och kan lättare bryta dina gamla försvarsmönster, eftersom du då vet hur du kan släppa taget om de känslor som brytande väcker.

Minikursen finner du här: Höj självkänslan som din egen hypnosterapeut

Bakom försvarsmönstren döljer sig mentala och känslomässiga låsningar, oftast från barndomen, som vi har förpassat till det undermedvetna. Dessa låsningar gör att våra försvar triggas i olika situationer som påminner om tidigare, jobbiga upplevelser. Om dessa låsningar är för starka kan det vara svårt och kanske alltför tålamodsprövande att bryta dem på egen hand. I så fall är du varmt välkommen att boka tid för hypnosterapi/coaching hos mig i Malmö eller via videosamtal.

Prenumerera på nyhetsbrevet och få besked om nästa artikel och en gratis hypnosinspelning